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仕事のストレスがやばい…
もう限界…
こんなときの対処法を知りたい！
こんな悩みにお答えします。
僕もストレスに苦しめられたひとり。
厳しい営業ノルマ・上司のパワハラがつらくてストレスに…
残念ながら、ストレスをゼロにすることはできません…
大事なのは、ストレスをこれ以上増やさないこと。
そのためには、早めの対処が大事なんです！
そこで！
僕が実際にやってみてストレスが軽くなった対処法を紹介します。
✔️本記事の内容
- ストレスの原因はこの３つ
- ストレスサインはどんな感じ？
- ストレスに効果的！４つの方法
- どうしてもつらい時の対処法
記事を読めば、すぐに試せる４つの対処法がわかります。
また、ストレスのチェックリストもご用意。
今のあなたのストレス状態もわかる内容になっています。
ストレスを放っておくと、体調を崩したり、メンタル不調になる場合も。
そうなる前に、ぜひ試してみてください。
きっと今より心と身体が軽くなりますよ！
仕事のストレス 3大原因とは？
仕事でストレスの原因となるのは、この３つがほとんどです。
- 仕事が合わない
- 労働環境がひどい（長時間労働・過剰な営業ノルマなど）
- 人間関係（パワハラなど）
根拠となるアンケート結果がこちら。
「退職理由の本音ランキング」
- 1位 上司・経営者の仕事の仕方が気に入らなかった（23％）
- 2位 労働時間・環境が不満だった（14％）
- 3位 同僚・先輩・後輩とうまくいかなかった（13％）
- 4位 給与が低かった（12％）
- 5位 仕事内容が面白くなかった（9％）
- 6位 社長がワンマンだった（7％）
僕の場合、パワハラ上司が原因でストレスに…
結局、耐えられず転職の道を選びました。
あなたのストレス原因はどれですか？
ストレスを受けやすいタイプ
こんなタイプの人はストレスを感じやすいので要注意です。
あなたは思い当たるところがありませんか？
ストレスサインに気づくことが大切
ストレスを対処するために大事なこと。
それは、ストレスサインに気づくこと。
ストレスサインにはこんな症状があります。
（日本成人病予防協会HPより引用）
もしこんな症状があるなら要注意！
ストレス状態のサインかもしれません。
自分でストレスサインに気づき、症状が大きくなる前に対策することが大切です！
3つのストレス症状
ストレス症状には、３つの段階があります。
- 感情の変化：感情の浮き沈み・不安・恐怖など
- 体の変化：動悸・息苦しさ・冷や汗など
- 行動の変化（感情や体の変化から自分を守ろうとする変化）：焦り・イライラ・お酒やタバコで気を紛らわそうとするなど
（日本成人病予防協会HPより引用）
この３つの段階をこえると…
- 注意力・集中力がなくなる
- やる気が出ない
- すべてが面倒になる
こんな症状になっていきます。
そして、限界を超えてしまうと…
抑うつ・憂鬱といったうつ病になることも。
僕の場合、寝てる時に動悸で目覚めたり、好きなテレビや動画を観てもまったく笑えなくなる症状に…
症状が重くなる前に、適切にストレスに対応することが大切です！
ストレスチェックしてみよう
今の状態で、思い当たる項目にチェックを入れてみてください。
□趣味などが楽しめない
□体重の減少または増加、食欲の減少または増加
□寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、どれだけ寝ても眠気がとれない
□気持ちが焦る、イライラしやすい
□疲れやすい
□価値のない人間だと思う、周りに対して申し訳なく思う
□思考力や集中力が低下する、決断が難しい
□いっそのこと消えてなくなりたいと思う
もし、このような症状が２週間以上続く場合は「うつ」の疑いも。
医療機関や専門家（精神科、心療内科）に早めに相談することをおすすめします。
今からできるストレス対処法
今日からできる４つの思考法と３つの具体策を紹介します。
まずは４つの思考法から。
- 完璧主義を捨てる
- 前向きに考える
- 思考を柔軟に
- 悩みを一人で抱え込まない
次に、３つの具体策がこちら。
- 睡眠
- 朝散歩
- ３行ポジティブ日記をつける
「なんだ、こんなこと…？」と思うかもしれません。
でも、これが超大事！
効き目があるので、ぜひチェックしてみてください。
4つの思考法
この思考法は、日本成人病予防協会が勧めるストレス対処法です。
信頼できる方法なので安心してください。
ストレスと上手く付き合うために大事なのは、自分の思考を変えること。
いきなり変えることは難しいです。
毎日意識して少しづつ変えるトレーニングをするのがコツです！
完璧主義を捨てる
１００％を目指すのはやめること！
少し手を抜くことが大事です。
このくらい肩の力を抜いた気持ちを意識しましょう。
前向きに考える
マイナス思考はストレスのもと！
物事をポジティブに考える習慣を心がけましょう。
人間は意識した方向に進むと言われます。
つまり、ネガティブなことを考えると、ネガティブな結果になるんです。
- 前向き
- ポジティブ思考
- プラス思考
この思考を意識しましょう。
思考を柔軟に
一つのことにこだわりすぎると、思い通りに行かない場合、ストレスの原因になります。
臨機応変に幅広い考え方を意識しましょう。
悩みを一人で抱え込まない
仕事で悩んだり困ったときは、誰かに話すことが大事。
ひとりで悩むと物事を悪く考えがちです。
しかも、悪い考えは雪だるま式に大きくなるので、悩みや不安は増すばかり…
そうならにためにも、相談が大事なんです。
相談する相手は…
- 上司
- 人事担当
- 社内の相談窓口
- 信頼できる友人や家族
こんな方がいいですね。
悩みやグチを話すだけでも、気持ちが楽になるのでオススメです。
相談相手がいない…
そんな方は、「こころの耳」を活用しましょう。
厚生労働省が運営してるメンタルヘルスの悩みに関するサイトです。
相談窓口もあるので、誰にも相談できない方は利用してみてください。
3つの具体策
僕が実際にやってみてストレスを減らすことができた具体策を３つ紹介します。
精神科医の樺沢紫苑さんが書籍やYouTubeで勧めている方法です。
精神科医なので、専門的で信頼できる対処法ですよ。
睡眠
睡眠をバカにしてませんか？
実はすごく大事なんです！
睡眠の効果は…
- 脳や身体を休める
- 疲れが取れる
- 仕事のパフォーマンスや生産性が上がる
もう一つ大事な効果が、忘れること。
睡眠によって、ストレスのもとになる嫌なことを忘れることができるんです！
睡眠をもっと大事に考えてみましょう。
朝散歩
ストレス対策には運動が効果的！
でも、いきなりランニングを始めるのはハードルが高いですよね…
そこで、朝散歩。
メンタルにとって最強の健康法です！
方法は簡単。
朝起きてから１時間以内に１５～３０分の散歩をするだけ。
朝散歩の効果は…
- 意欲が上がり集中力がアップ（セロトニンの活性化）
- 体内時計がリセットされる（太陽の光を浴びるため）→体内時計のズレは病気のもと！
- ビタミンDが作られる→カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にする！
身体的・メンタル的な不調に効果的です。
3行ポジティブ日記をつける
日記といっても、長文を書く必要はなし！
１日の終わりに、楽しかったことや前向きになれたことを３つ書くだけ。
箇条書き程度でOKです。
書くポイントは…
- 寝る直前に書く
- ネガティブなことは書かない
- 必ず３つ書く
手書きでもいいし、スマホのメモ機能でも大丈夫です。
寝る直前に１日のポジティブな出来事を思い出すことで、「今日は良い事があったな！」とメンタルを前向きにしてくれます。
どうしてもポジティブなことがなければ、「ランチのハンバーグが美味しかった！」「愛犬のトイレが成功した！」なんて内容でも良いです。
とにかくポジティブな出来事を書くこと！
これがポジティブ思考の訓練になるんです。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの本がオススメです。
どうしてもストレス改善できないなら…
無理をするのはやめましょう。
頑張りすぎると逆効果です。
そんなときはこの方法を考えてみてください。
- 休職する
- 医療機関に相談・受診
会社には休職制度があり、会社に在籍しながら一定期間休むことができます。
休んでいる間に心と体を休めましょう。
また、心身がとてもつらいなら、医療機関に相談・受診しましょう。
専門家の診断やアドバイスが早めの解決法になります。
今はメンタルヘルスに受診しやすくなっているので、あまり不安にならないでください。
ストレス環境から逃げるのもアリ
今の仕事や職場にどうしてもストレスを感じるなら、逃げるのもひとつの方法です。
方法としては…
- 転職
- 手に職をつける→ プログラミング学習
- 退職する
３つの方法について解説していきます。
転職
別の会社に移ることで、ストレスをなくすことができます。
それが転職。
「嫌なことから逃げる転職は失敗する」なんて声を聞きますが、僕はそうは思いません。
逃げの転職もアリだと思います！
逃げの転職が失敗すると言われるには原因があるんです。
これが原因！
転職を失敗しないためにも、このポイントを押さえましょう。
- 焦らない
- 転職サイト・転職エージェントを活用する
- 働きながら転職活動する
このポイントを押さえれば、失敗しません！
詳しくはこちらの記事で解説してるので、チェックしてみてください！
プログラミング学習
ストレスが少ない自由な働き方ができる、IT系の仕事を考えてみてはどうでしょう？
オススメなのが、ITエンジニア・プログラマーです。
人との関わりが比較的少なく、目標の工程に向けて黙々と作業する仕事が多いので、コミュニケーション力をあまり求められません。
これがオススメの理由！
もう一つの理由は、IT業界が成長業界で将来性があるから。
中でもプログラミングの需要は高く、稼ぎやすいのも特徴。
また、プログラマーの人材不足は深刻なので、転職にもかなり有利です。
プログラミングを身につけるとこんなことができます。
- ホームページなどWebサイトの制作
- アプリ開発
- ゲーム制作
- システム開発
でもプログラミングは難しいんでしょ？
心配しなくても大丈夫！
プログラミングスクールがその悩みを解決してくれます。
マンツーマン指導やオンライン学習で効率的にプログラミングを学べます。
しかも、わからないことがあればすぐに相談できるから、学習でつまずくこともないですよ。
- IT業界に興味がある
- キャリアチェンジしたい
- 手に職をつけたい
こんな方は、プログラミング学習をオススメします！
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退職する
身体を壊す前に、退職していったん立ち止まることも大事です。
仕事から離れて、心と身体をリフレッシュできればストレスも解消されて、気持ちも新たに次のステップへ進めます。
会社が辞めさせてくれない…辞めにくい…
こんな悩みをよく聞きます。
そんなときは、退職代行サービスを活用するのがオススメです。
退職の面倒な手続きを、あなたに代わってすべてサポートしてくれます！
① 【退職代行モームリ】退職や勤務に関しての相談は何度でも何時間でも無料。365日24時間対応可能！ 公式サイトはこちら▷▷▷ 相談0円！退職代行モームリ
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まとめ：仕事のストレスは早めに対処しよう！
仕事のストレスが限界なら、ストレスを軽減できる対処法を試しましょう。
考え方や行動を変えるだけで、ストレスがスッと軽くなりますよ！
もし、ストレス症状が悪化してるようなら、医療機関など専門家に早めに相談すること。
絶対に無理はしないでください！
最後にポイントをおさらいしましょう。
✔︎ 注意すべきストレスサイン
- 疲れやすい・体がだるい・気力がわかない（全身症状）
- 肩や首がこる・手足がだるい・関節痛や偏頭痛がする（筋肉系症状）
- 目が疲れやすい・めまいがする・多汗になる・音に敏感になる（感覚器系症状）
- 寝つきが悪い・眠りが浅い・早く目覚めて再び寝付けない（睡眠障害）
- 動悸・息切れ・胸の痛み（循環器系症状）
- 食欲不振・胃がもたれる・吐き気・下痢・便秘（消化器系症状）
✔︎ ストレス症状
- 感情の変化：感情の浮き沈み・不安・恐怖など
- 体の変化：動悸・息苦しさ・冷や汗など
- 行動の変化（感情や体の変化から自分を守ろうとする変化）：焦り・イライラ・お酒やタバコで気を紛らわそうとするなど
３つの段階をこえると、
- 注意力・集中力がなくなる
- やる気が出ない
- すべてが面倒になる
といったうつ病に近い状態になる場合があり要注意です！
✔︎ 思考を変える４つのストレス対処法
- 完璧主義を捨てる
- 前向きに考える
- 思考を柔軟に
- 悩みを一人で抱え込まない
✔︎ ストレス対策 ３つの具体策
- 睡眠
- 朝散歩
- ３行ポジティブ日記をつける
どの対処法も今日から試せる簡単なものです。
まずは１ヶ月実践してみてください。
きっと今よりもストレスが軽くなるはず！
ぜひ参考にしてください。
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